לרשותכם רשימת המושגים שלנו. ארגנו לכם את כל המושגים שאתם צריכים לדעת במקום אחד ונוח. זה המקום שלכם להבין יותר טוב את עולם הכושר המקצועי, ושלא יתנשאו עליכם יותר במושגים שאתם לא מכירים.

מושגים מתחום האימון:

אימון יתר

מתאפיין בתסמינים הבאים:

• חולשת שרירים וירידה באיכות העבודה המירבית באימון. ירידה ביעילות המכנית לביצוע הפעילות הגופנית.
• ירידה ב”סף חומצת החלב”  (השלב שבו נוצרת חומצת החלב מתרחש מוקדם מהרגיל או כשעצימות האימון נמוכה יחסית). 
• קושי בהתאוששות אחרי אימון.
• הזעה מוגברת.
• עלייה בדופק ובלחץ הדם במנוחה.
• ירידה בתיאבון ובמשקל.
• נטייה ללקות במחלות זיהומיות.
• הפרעה במחזור החודשי אצל ספורטאיות.
• הפרעה בשינה ועייפות כרונית.
• ירידה במוטיבציה להתאמן ובהערכה העצמית.

עקומת אימון

עקומת אימון אמורה להיות תלויה במטרות שלכם. בתוכנית אימון טובה ומושקעת, כל כ3-4 שבועות אמורה להיות ירידה בעומס ובעצימות האימון. כאשר במהלך 3-4 השבועות שלפני הירידה בעומס אמורה להיות בניה ועליה בעומס האימון.

כושר ספציפי

כושר ספציפי הוא כושר שנועד לסוג ספורט מסוים. אמנם ריצה למרחקים ארוכים ושחייה למרחקים ארוכים עובדות על התהליכים האירובים של הגוף, אבל עדין יש הבדל מהותי. רץ ושחיין שישחו אותו מרחק, לא יגיעו לאותן תוצאות, והפוך.

נכון שריצה יכולה להועיל לכושר האירובי של ספורטאי בענף סויים, אך  כושר אירובי שקשור לענף הספורטשל אותו ספורטאי יניב תוצאות טובות יותר.

לדוגמה בטניס, 50 חזרות של מכות מצד לצד בקצב איטי, יעבדו על היכולת האירובית של הטניסאי בצורה טובה יותר, ויעילה יותר מריצה רגילה.

אימון ייחודי

אימון ייחודי הוא בעצם אימון ממוקד למטרה של המתאמן.
כמו שרץ לא יתאמן על אופניים, ושחקן כדורגל לא יתאמן בטניס, אותו דבר תקף לחדר הכושר. מי שרוצה חזה גדול יותר או ישבן חטוב יותר לא יעבוד על שריר התאומים. דוגמאות אלה הן אמנם קיצוניות, אך לא נדיר לראות ספורטאים שמשקיעים באימונים לא מכווני מטרה.

חימום אקטיבי

חימום שמטרתו להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף, ולהכניס את הגוף למצב של מוכנות. זאת ע”י חימום מערכות השרירים הגדולות של הגוף, באופן יזום, בעזרת פעילות ותנועה.
דוגמה לחימום אקטיבי תהיה פעילות גופנית בעצימות נמוכה, עד הגעה למצב של הזעה קלה.

חימום ספציפי

חימום הגוף בעזרת תנועות שהולכות להתבצע במהלך האימון, אך בצורה איטית ומבוקרת. למשל, חזרה על תנועה של חבטה אצל טניסאים, או בעיטה אצל כדורגלנים. 

חימום פסיבי

חימום הגוף על ידי העלאת הטמפרטורה שלו בצורה פאסיבית, למשל בסאונה.
החיסרון בשיטה זו היא שחימום כזה יזרים את הדם יותר לכיוון העור, ולא לשרירים. לכן חימום כזה אינו מומלץ לספורטאים.

סופר סט

סט כושר המאחד 2 תרגילים (או יותר) העובדים על אותו השריר.
לדוגמה, שילוב של מספר תרגילי בטן ללא מנוחה (לעומת מנוחה לאחר כל תרגיל בנפרד).

מתיחה דינמית

מתיחה דינמית הינה מתיחה שמפעילה מספר שרירים שונים ומשתמשת במומנטום של הגוף וביצירת כוח שרירי, במטרה להניע את המפרק לכל אורך טווח התנועה. בזמן הפעלת השריר, קבוצת השרירים הנגדית לה נמתחת.
דוגמא למתיחה דינאמית היא הנפת רגליים קדימה ואחורה.

מתיחה סטטית

מתיחה ללא תנועה, בה נכנסים למנח המתיחה ונשארים בו. מומלץ להיכנס לאט ובהדרגה למתיחה, ותוך 10 שניות להגיע לטווח המקסימלי. לאחר שיהיה של כ-15 שניות יהיה ניתן, בדרך כלל, להגיע למתיחה עמוקה יותר.

גיל ביולוגי

גיל ביולוגי הוא הגיל ה”פיזי” של הגוף. לדוגמה שני ילדים בני 14 אחד גבוה ושרירי, והשני עדיין לא מפותח. שניהם נמצאים באותה קבוצת גיל כרונולוגי, אך לא באותה קבוצת גיל ביולוגית.

דופק / דופק מירבי

התכווצות והתרחבות העורק בזמן מעבר דם. בעזרת הדופק ניתן לספור את קצב פעימות הלב.
דופק הוא בין היתר מדד לרמת הכושר הגופני, ויכול לשפוך אור על מה שקורה בתוך הגוף. הדופק הממוצע נע בין 60-100. אצל ספורטאים ברמות הגבוהות יהיה הדופק לרוב אפילו מתחת ל – 50, ואצל אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית הוא מעל 70. דופק מודדים בזמן מנוחה, עם עדיפות למדידה מיד לאחר שנת לילה.

דופק מירבי הוא מספר פעימות הלב המקסימלי לדקה, אליו יכול להגיע הלב.
הנוסחה לחישוב הדופק המרבי היא 220 פחות הגיל שלכם. כלומר, עם השנים מספר פעימות הלב המקסימלי אליו אתם יכולים להגיע יורד.לדוגמה, בגיל 23 הדופק המירבי יהיה 197.

כאשר מנסים לשפר את הכושר האירובי, ולבנות בסיס אירובי חזק, הדופק צריך להישאר נמוך יחסית, בטווח 100 – 140 פעימות לדקה. בדיקה טובה לכך שהדופק לא גבוה מדי היא האם אתם מצליחים לדבר תוך כדי הפעילות.

מושגים מתחום האנרגטיקה:

חומצת חלב

 חומצת חלב הינה חומר המצטבר בשרירים במאמצים עצימים, וגורם לתחושה של שריפה בשרירים.

מסלול אירובי

מסלול שבו יש מעורבות של חמצן מתאפשר פעילות בעצימות נמוכה יחסית לאורך זמן. הסיבה לעצימות הנמוכה, היא העובדה שמחזור ייצור האנרגיה בפעילות אירובית הוא יותר ארוך מבמסלולים האנאירובים . מסלול זה רלוונטי לפעילות לאורך זמן בגלל העובדה שיש במסלול זה יכולת ייצור אנרגיה טובה מאוד מפירוק פחמימות שומנים וחלבונים.

פעילות אנאירובית לקטית

פעילות בה הגוף משתמש במולקולת גלוקוז לייצור ATP. בסופו של התהליך, בגלל שמסלול זה אינו מערב חמצן, נוצרת (בבעלי חיים בלבד) חומצת חלב. 
אצל צמחים יווצר אתנול המוכר בשם ‘אלכוהול’.

אנאירובי אל לקטי

פעילות עצימה מאוד בטווח של עד 10 שניות, שבה השרירים משתמשים בATP שנמצא כבר בשריר (חמצן לא מעורב בתהליך).
בפעילות זו לא נוצרת חומצת חלב.
דוגמה לפעילות זו היא ריצת ספרינט 100 מטר.

אנאירובי לקטי

התהליך האנאירובי לקטי  מתרחש יחד עם תהליך הגליקוליזה. תוצר לוואי של תהליך זה הוא חומצת חלב. התהליך האנאירובי לקטי קורה בעצימויות גבוהות מאוד, וכאשר לא מעורב חמצן בתהליך נוצרת חומצת חלב. תהליך זה הוא התהליך העיקרי בפעילות בעצימות גבוהה, בין 10 שניות ל2 דקות של פעילות.

מושגים מתחום הפציעות:

עומס יתר

פציעות עומס יתר אלו הן פציעות הנגרמות בבת אחת, ומלוות בכאב.
דוגמה לפציעה מסוג זה היא שבר ברגל.

שימוש יתר

פציעות שימוש יתר הן פציעות הנגרמות מתנועה חוזרת, הגורמת לשחיקה של המקום הפצוע.
דוגמאות לפציעות מסוג זה הן תסמונת הצביטה לשחיינים, ושין – ספליט לאצנים.

מושגים מתחום האנטומיה:

עצם

העצם הנה רקמה קשה, המהווה חלק עיקרי משלד האדם, ונותנת לו את צורתו. העצמות משתתפות בתמיכה, תנועה, הגנה, והפקת תאי דם בגוף. העצם הינה רקמה קשיחה אך קלת משקל.

רצועה

רקמת חיבור אלסטית מעט, המחברת בין העצמות והמפרקים. תפקידן של הרצועות הוא ייצוב המפרק. חלקן מגבילות את התנועה במפרק או מונעות תנועה מסוימת לחלוטין.

שריר

השריר הינו רקמה בגוף שיכולה להתכווץ ולהתקצר, להתרפות ולהתארך. השרירים הם אלה שמאפשרים לנו תנועה, ונותנים לנו את היכולת להרים או להוריד דברים, לטפס, ולזחול.
אבל, השרירים שלנו לא היו שווים כלום בלי מערכת העצבים, המעבירה להם בדיוק מה לעשות דרך המוח.

גיד

רקמה סיבית המחברת בין השריר לעצם בנקודות החיבור. בגידים מעט כלי דם ולכן לרוב גיד לא יתחדש מעצמו. גיד שנקרע מצריך תפירה רפואית.

סיבי שרירים

רבים וודאי סוברים שהשריר שלנו הומוגני ועשוי כולו מאותו חומר.
למעשה, אנו יכולים למצוא שלושה סוגים שונים של סיבי שריר, שלכל אחד יש תפקיד ומבנה שונה.

• סיבים אדומים איטיים – אלו הם סיבים שצבעם אדום והם מתכווצים לאט, ולא מתעייפים מהר בשל יכולתם לייצר כל הזמן אנרגיה.
• סיבים אדומים מהירים – הם מנצלים אנרגיה בקצב גבוה יותר מהסיבים האדומים האיטיים, ולכן הם משמשים לפעילות עצימה יותר. סיבים אלו משמשים בעיקר ספורטאים אתלטים (רצים למרחקים קצרים למשל), ופחות בשימוש יומיומי.
• סיבים לבנים – יודעים לייצר אנרגיה ללא חמצן (אנאירובי) ולשמש לפעילויות עצימות מאוד, לטווחים קצרים. הם משתתפים בתהליכים של ספרינט, קפיצה למרחק, ושאר תהליך שדורשים כוח מתפרץ.

מושגים מתחום התזונה:

פחמימה

מקור האנרגיה הזמין ביותר, הדלק של הגוף. קיימות פחמימות ” פשוטות”, פחמימות בהמתפרקות בגופנו מהר ומהוות אנרגיה מיידית. וקיימות פחמימות ” מורכבות”.  אלו הן פחמימות שמתפרקות בגופנו לאט יותר ונותנות אנרגיה לא מיידית אך לאורך זמן.

שומנים

חיוניים לפעילות מערכות שונות בגוף, כגון מערכת העצבים, וכן ליצירת קרומי תאים ואברוני תאים בגוף.  נבדיל בין שני סוגי שומנים: 

• שומנים ממקור צמחי (בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר) – דוגמאות לשומנים אלו הם שמן זית, אבוקדו ואגוזים שונים.
• שומנים מן החי (בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר) – דוגמאות לשומנים אלו הם שומן מבשר (אנטריקוט לדוגמא), ושומן מחלב (למשל בגבינות).

כמובן שישנם יוצאי דופן. לדוגמה, שמן דגים (אומגה 3) שמקורו מן החי אך הוא מומלץ מאוד לצריכה, ושמן דקלים מוקשה, שמקורו כמובן בצומח, ולמרות זאת ממנו כדאי להמנע.

חלבון

חלבון הינו אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקוד התקין של הגוף. החלבון מהווה אבן בניין מרכזי למספר רב של רקמות בגוף כמו שרירים, גידים, רצועות וכו’.

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי הינו מדד להערכת העליה ברמת הגלוקוז בדם, כתוצאה מאכילת מזונות שונים.
ערך גליקמי גבוה מצביע על פירוק מיידי של המזון, ועליה מיידית ומהירה של רמת הגלוקוז והאינסולין בדם.  בהתאמה, ערך גליקמי נמוך מצביע על פירוק איטי של המזון, וכתוצאה מכך הפרשה נמוכה של אינסולין, ושליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם לאורך זמן.

מאזן קלורי

סך הקלוריות שאדם צורך ביום, ביחס לכמות הקלוריות שהוא מוציא ביום.
אם לצורך הדוגמה, אתם צורכים 2000 קלוריות ביום ואתם שורפים 1500 קלוריות ביום, אתם נמצאים במאזן קלורי חיובי.אם אתם צורכים 2000 קלוריות ביום ואתם שורפים 2500 קלוריות ביום, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

אם יש לכם שאלות כלשהן, אתם יותר ממוזמנים לפנות אלינו בווטסאפ שלנו או באינסטגרם שלנו.