כאן נדבר על כל הטעויות הנפוצות ביותר שאנחנו רואים אצל אנשים שיורדים לסקוואט, ונדבר על איך אפשר לתקן אותן. זהו צ’ק ליסט פשוט וקל ליישום, והוא נועד למנוע פציעות מיותרות בחדר כושר. קחו את הזמן לעבור על הצ’ק ליסט, ואחריו אתם מוזמנים להכנס לסרטון היוטיוב שלנו בשביל ללמוד עוד על הסקוואט.

1) המוט צריך להיות בגובה החזה לפני שאתם מתחילים את הסקווט, והשתמשו בסוגרים.

לא פעם ראינו שמתאמנים מתחילים את הסקוואט עם המוט מעל גובה הכתפיים, ובשביל להרים את המוט הם נאלצו לעלות על קצות האצבעות. אין שום בעיה עם כך בתחילת הסט. אבל לקראת סוף הסט כשכבר קשה, בקלות אתם יכולים לפספס או לא להגיע לגובה הרצוי ולפצוע את עצמכם.

כמה פעמים עוד נראה מתאמנים שמנסים להרשים או מתעצלים לשים סוגרים על המוט שלהם?
מספיק שהרמתם, ירדתם או עליתם בצורה לא הכי טובה, ואיבדתם מעט שיווי משקל, אתם יכולים לעוף בקלות לצדדים בגלל שהמשקולות זזו מהמקום.

2- לפני כניסה לסקוואט, צרו לחץ בחלק הגוף העליון ובחלק הגוף התחתון.

כאשר אתם ניגשים לסקוואט, תהיו מוכנים. הגוף שלכם צריך ליצור לחץ, כלומר להתכווץ, או במילים אחרות, “לעשות שריר”. לא רק שתרגישו שהמוט יותר קל לכם על הכתפיים, אתם תקטינו את הסיכוי שלכם להפצע בזמן הההרמה של המשקולת. מעבר לכך, הכנסת אוויר עוזרת עם תהליכי האנרגיה של הגוף, כך שבמקרה הזה יש חשיבות כפולה ללקיחת אוויר בירידה.

3- אחיזת המוט בזמן הסקוואט.

ישנן 2 אחיזות. הראשונה היא עם האגודל מעל המוט, והשניה היא עם האגודל מתחת למוט. אתם מוזמנים לנסות שתי האחיזות הללו, ולבחור מה מרגיש לכם יותר נוח. כאשר אתם שמים את המוט על הכתפיים, אתם צריכים למשוך עם הידיים את המוט כלפי מטה (כשהמוט על הכתפיים) מבלי לשנות את המיקום של המוט, ומעט פנימה.

4- הרמת המוט עם הרגליים בצורה נכונה.

כאן הכוונה היא לא להרים את המוט כאשר רגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור. כשאתם מרימים את המוט אתם צריכים להיות במנח של סקוואט ומשם להרים. כך הסיכוי לאבד שווי משקל קטן משמעותית.

5- נשימה עמוקה ושילוב השרירים

ברגע שאתם מרימים את המוט, או מתחילים לרדת לסקוואט עם המוט, קחו נשימה עמוקה לבטן ותפעילו חזק את כל שרירי הליבה בשביל לייצב את הגוף.

6- קחו כמה צעדים לאחור

זה שלב די ברור לרוב המתאמנים, אבל אנחנו נכתוב אותו בכל מקרה. קחו כמה צעדים לאחור. אתם לא רוצים לעשות סקוואט ושהמוט שלכם יפגע בדברים.

7- עמידה נכונה על הרצפה

אחרי שאתם עם המוט על הכתפיים, הגיע הזמן להתייצב נכון עם הרגליים על הרצפה לקראת הסקוואט.
ישנן עמידות שונות, ולכל אחד מתאים משהו אחר, לכן מה שרשום פה זו המלצה כללית ולא ספציפית לאף אחד. ההמלצה הכללית היא לעמוד עם כפות הרגליים כאשר האצבעות מופנות מעט כלפי חוץ. לא מקבילות לחלוטין אלא אם זווית חיצונית קלה. יהיו כאלה שיהיה להם נוח עם זווית חיצונית גדולה יותר.

8- ברכיים מופנות מעט כלפי חוץ.

בשביל למנוע קריסה פנימית של הברך, קחו את הברך למצב שבו היא לא תקרוס פנימה, בכך שתפנו אותה מעט כלפי חוץ. אם אתם רוצים כלי עזר שישפר אתכם משמעותית, קנו את הגומיה הזאת או את זאת ושימו אותה מעל גובה הברך.

9- אצבעות מהודקות לרצפה

דאגו לכך שהאצבעות וכף הרגל שלכם יהיו מהודקות לתוך הרצפה.

מקווים שעזרנו לכם עם הסקוואט שלכם 🙂

בהצלחה!