אימון התנגדות הוא שמו המקצועי של אימון כוח. זהו אימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים, פועלים כנגד התנגדות חיצונית, בין אם זה משקולות ובין אם זה משקל גוף.

בכתבה זו נעסוק באימונים ביתיים. אם אתם מעוניינים באימון התנגדות או אימוני התנגדות לאתלטים לחצו על הלינקים.

התנגדות בשריר, נוכל להשיג באמצעות אמצעים שונים, בין אם זה באמצעות דמבל, מוט, גומיות התנגדות או בין אם זה באמצעות קטלבלס. באימונים ביתיים לרוב אין את האמצעים הללו, לכן אפשר לאלתר. כמו כן, אפשר לעשות אחלה אימונים, אפילו עם משקל גוף!

אנחנו בקאפ בטוחים שרוב האנשים מסוגלים לבנות מספיק כוח גם בבית, ולא חייבים ישר ללכת לחדר הכושר. אין שריר בגוף שלא ניתן לאמן בבית, ואפילו ניתן להתאים את רמת הקושי של התרגילים (מידת ההתנגדות של השרירים) אם אנחנו יצירתיים מספיק. אימון ביתי הוא אופציה נהדרת במיוחדת בתקופה המוזרה הזאת.

דוגמאות לתרגילי רגליים ביתיים

תרגיל מצוין למתחילים יהיה סקוואט כנגד הקיר. הקיר יתן תמיכה, מה שיוריד מעט עומס מהשרירים, ואתם תוכלו להתחיל ללמוד את התנועה. למתאמנים קצת יותר מתקדמים כדאי לעבור לתרגיל סטטי כנגד הקיר, שבו השוק והירך יהיו ב-90 מעלות למשך חצי דקה. לאחר מכן, אפשר להתקדם לסקוואט. אחרי הסקאווט אפשר לשים תיק על הגב ולבצע סקוואט. אם גם זה כבר קל לכם אפשר לעלות על כיסא ולרדת הכי נמוך שאתם יכולים על רגל אחת, ולעלות על רגל אחת. גם זה קל לכם? שימו תיק על הגב. בשביל שאר השרירים ברגליים, ניתן לעשות גלוט ברידג’, גלוט ברידג’ על רגל אחת, היפ טראסט, היפ טראסט על רגל אחת, RDL, דדליפט, והאופציות פשוט לא נגמרות. אפשר לפתח את זה עוד ועוד ועוד.
התירוץ שאין לכם מנוי לחדר כושר אינו תקף. ?‍♂️?‍♀️

חלופות למשקולות

אז נכון, אולי לא תצליחו באימון ביתי להגיע למשקלים גבוהים מדי עם חלופות למשקולות ביתיות, אבל אולי לכם זה יספיק.
תיק – תיק יכול לשמש לכם כמשקולת רצינית. לתיק ניתן להכניס הרבה מאוד דברים שיעלו את משקל התיק, מה שיעצים את ההתנגדות על השרירים. את התיק אפשר לשים על הגב, או להחזיק צמוד לגוף. התיק יכול לשמש כמשקולת קטלבל, ויהיה ניתן לבצע איתו תרגילים דומים לתרגילים שניתן לעשות עם קטלבל.

בקבוקי מים – בקבוק מים יכול לשמש כמשקולת יד. את הבקבוק ניתן למלא בדברים שונים, ולא בהכרח רק במים. ניתן למשל למלא אותו בחול, בבטון, או בכל מה שתרצו שיגרום לו לשקול יותר ממים. 

גומיות – גומיות ביתיות הן בגדר חובה לאימון. אומנם אותן אי אפשר לאלתר, אבל הן אינן יקרות והאפשרויות לתרגילים שניתן לעשות עם גומיה בלתי נגמרות. כך שגומיה לגמרי תשדרג את האימון שלכם! 
אם אין לכם כוח לצאת מהבית (או שאסור), מצורפות כמה אפשרויות של גומיות התנגדות 

גומיה לכל מטרה
גומיה יוקרתית יותר לכל מטרה
גומיה יוקרתית לאימוני רגלים וישבן
  גומיה לאימוני רגליים וישבן

בקרוב נעלה תוכניות אימון לבית בערוץ היוטיוב שלנו בשביל שתוכלו להתאמן איתנו וירטואלית! (או שאולי כבר העלנו, בדקו זאת!)
בינתיים תהנו מהתוכניות החינמיות שיש באתר.

אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותנו בווטסאפ 🙂

בהצלחה! 🙂