דגש ראשון שחשוב מאוד לדעת הוא שלא כל תוכנית כושר מתאימה לכל אחד. לכל אדם, תהיה מטרה שונה לעצמו, והגוף אותו ירצה להשיג יהיה שונה.

עבור ספורטאים, נראות הגוף היא פחות חשובה, כי המטרה היא קודם כל שיפור ביצועים. מנגד, עבור אנשים שרוצים להיות יותר בריאים ולהשיג מבנה גוף יותר אסתטי, חדר כושר יכול להוות מקום מצוין. מיותר לציין שתוכנית הכושר של הספורטאי והאדם הפשוט יהיו שונות.

באיזה שלב אתם?

תוכנית כושר למתחילים לא תהיה זהה לתוכנית כושר של אנשים שמתאמנים כבר כמה שנים. הסיבה לכך אולי ברורה, אך נסביר בכל זאת. מתאמנים חדשים בחדר כושר, בדרך כלל לא מוכנים פיזית לאימון התנגדות. הגוף שלהם לא יעמוד בעומס בו מתאמן ותיק יעמוד בקלות, משתי סיבות. הראשונה, הגוף יפצע מעומס גבוה מדיי ולכן כמובן גם לא יגיעו לתוצאות הרצויות. הסיבה השניה, היא טכניקה לקויה שתגרום לפציעות ותוריד מאיכותו של כל תרגיל.
למתאמנים מתחילים אנחנו היינו ממליצים להתחיל רגוע, לבנות טכניקה נכונה, ולהתחיל עם תרגילים פשוטים (לא עם מכונות). בנוסף לפתח כוח בסיסי שאיתו תוכלו בעתיד לעשות תרגילים יותר מורכבים. למתאמנים שכבר יש ניסיון בחדר כושר, זה כבר סיפור אחר. מומלץ בנוסף לתרגילים הפשוטים שבדרך כלל הם עושים בחדר הכושר, להוסיף גם תרגילים מורכבים.

מה המטרה שלך?

מי שמעוניין לבדוק את ההבדל בין חיטוב למסה מוזמן ללחוץ על הקישור של מסה או חיטוב. בקצרה, ההבדל הוא שבמסה בונים מסת שריר. כלומר עולים במשקל, מה שגורם גם לעליה באחוזי שומן, ובמקביל בחיטוב, מנסים להוריד את אחוזי השומן תוך כדי חיטוב השריר, ושמירה על כמה שיותר ממסת השריר (בשילוב עם תזונה).
אצל ספורטאים שאינם שייכים לענפי ספורט תלויי משקל (ענפים בהם יש קטגוריות משקל) אין חשיבות רבה מדי לדיוק משקל הגוף. אין צורך להתייחס למסה או חיטוב, פשוט כי המטרה היא לשפר תוצאות. אצל ספורטאים כאלה תקופות לא יתחלקו לפי מסה או חיטוב, אלא לפי כוח בסיסי, כוח מירבי, כוח סיבולתי, כוח בליסטי וכוח מתפרץ.

למה אתם לא רואים תוצאות?

הסיבה לכך שאתם רואים בכל תוכנית מספר מסוים של סטים ומספר מסוים של חזרות היא שהמטרה היא לכוון את השריר לפי התקופה (חיטוב, מסה, כוח שרירי או סיבולת שריר וכן הלאה). זאת הסיבה העיקרית לכך שלא כל תוכנית כושר מתאימה לכל אחד. תוכנית טובה, היא כזאת שמכוונת לטווח ארוך, ומתחשבת ברוב תקופות השנה. כזאת שמשתנה מעט בהתאם למהלך השנה של הספורטאי (החלמה מפציעה, הפסקה, תקופת תחרויות, שינוי תוכנית שנתית וכן הלאה).

למתחילים, מומלץ להתחיל עם מספר סטים לא גבוה במיוחד. 2 סטים לשריר קטן, ו3 סטים לשרירים גדולים יותר, עם כ-8 חזרות בכל סט.

למה מספר החזרות משתנה ומה הטעות הנפוצה של הרבה מתאמנים?

מספר החזרות משתנה, מהסיבה הפשוטה שמספר החזרות הוא תלוי מטרה עבור השריר (סיבי שרירים). ככל שיהיו יותר חזרות, כך תהיה יותר מעורבות של סיבולת השריר (סיב אדום). במספר חזרות קטן יותר, תהיה יותר מעורבות של כוח שרירי (סיב לבן או אדום).

אז מה הטעות של רוב המתאמנים?

הטעות שאנחנו רואים כמעט בכל חדר כושר, היא שרוב המתאמנים עושים מספר חזרות שונה עם אותו המשקל. כלומר, הם עושים לדוגמה 8 חזרות ומפסיקים, למרות שבקלות היו יכולים עשות 15 חזרות.  כשאנחנו קובעים מספר חזרות מסוים, המטרה היא להגיע למספר החזרות הזה. (זה לא אמור להיות מפתיע, נכון?) וכשאנחנו מגיע לחזרה האחרונה של הסט, יהיה קושי מסוים בביצוע החזרה. אם אתם מצליחים לעשות 15 חזרות עם משקל 15 קילו בתרגיל מסוים, אין שום סיבה שתעשו 8 חזרות עם משקל של 15 קילו. אתם תצטרכו להעלות את המשקל בשביל לרדת ל8 חזרות (נגיד ל20 קילו) ואז מטרת האימון באמת מושגת.

מה שרוב המתאמנים, שהולכים לחדר הכושר לצורך בריאות ואסתטיקה, עושים בחורף זה תקופה של מסה, ולפני הקיץ חיטוב. כך יוצא שבחורף עולים גם במסת השריר וגם עולים בכמות השומן, והבגדים מסתירים את הגוף. לקראת הקיץ מתחילים את החיטוב, כך שבקיץ, כשיותר חושפים את הגוף יש מראה יותר שרירי.

עבור ספורטאים תחרותיים, השנה אמורה להתחלק לכמה תקופות, בהתאם לסוג ענף הספורט.

מקווים שנתנו לכם ערך בכתבה!

אם אתם מעוניינים לשפר את היכולת האירובית שלכם תלחצו ממש כאן. אם אתם לא סגורים על איך זה בכלל עובד, אנחנו מאוד מאוד ממליצים שקודם תלמדו קצת על סיבולת לב ריאה (תלחצו כאן)

תוכנית כושר חינמית תוכלו לבדוק בדף הבית שלנו.

אם יש לכם שאלות, אתם מוזמנים לשאול אותנו בוואטסאפ 🙂