החימום המומלץ  של קאפ:

החימום של קאפ משלב עבודה על הכוח המתפרץ, גמישות ואף פועל להפחתת הסיכוי לפציעה. אם אתם עדיין לא בטוחים למה אתם חייבים לעשות חימום, כנסו לכתבה הזו (לחצו על הקישור). החימום עובד גם על המערכת האירובית. אנחנו ממליצים לכל הקאפיסטים להבין יותר בנושא אירובי. לכן אנחנו ממליצים לכן להכנס לכתבה על סיבולת לב ריאה, וגם על שיטות אימון לסיבולת לב ריאה (לחצו על הלינקים).

בשביל להבין נעשה חישוב.

את החימום צריך לעשות לאורך 10-20 מטר, נאמר שבמהלך החימום תעשו 80 פעם את המסלול ההלוך חזור, 80*20=1600.
1600 מטר אותם תעברו בעצימות יחסית גבוה, רק בחימום שלכם. חימום כזה יחזק, או ישמר לכם את היכולות האירוביות (ולא, זה לא יפגע לכם במסת השריר).
זהו חימום שהורכב לאחר ביקור בעשרות מדינות, ואימונים עם עשרות מאמני כושר, איתם עבדנו במסגרת היותנו ספורטאים תחרותיים ברמה עולמית, ובהמשך גם מאמנים בעצמנו. 

להלן סדר הפעולות של החימום. כמובן שאתם יכולים תמיד לשנות מעט, ולשדרג את החימום שלכם, ולהוסיף אלמנטים משלכם לאימון.

• דילוגים קלים קדימה 
• דילוגים קלים אחורה
• ריצה קלה קדימה
• ריצה קלה אחורה
• דילוגי דולפין עם רגל ימין מובילה
• ריצה לאחור
• דולפין עם רגל שמאל
• דילוגים עם סיבובי ידיים לפנים
• דילוגים עם סיבובי ידיים לאחור
• מתיחה לקוואד עם הרמת יד והחלפת  רגליים
• דונקי קיק קל (4 חזרות 2 חזרות לכל רגל)
• תפיסת ברך ומשיכה לחזה (להישאר 2 שניות בחזה) 4 חזרות
• חזור דונקי קיק בלי לגעת ברצפה
• מתיחה להארמסטרינג
• הצלבת רגליים וירידה להרמסטירנג בעלייה לעשות טוויסט
• בעיטת קפוארה
• ריצה קלה חזור
• מתיחה בהצלבה להאמסטרינג
• הרמות ברכיים
• חזרה עם עקבים לישבן
• צעדי רדיפה לצדדים קדימה
• צעדי רדיפה לצדדים אחורה

• צעד תימני הלוך וחזור
• צעד תימני שבור הלוך חזור
• צעד תימני שבור אחורה הלוך וחזור
• צעד תימני עם ברך גבוה קדימה
• טוויסט בקפיצה קדימה – 4 חזרות
• טוויסט בקפיצה אחורה – 4  חזרות
• להביא את הרגל מבחוץ פנימה
• להביא את הרגל מבפנים החוצה
• ירידה לחצי ישיבה מזרחית 4 חזרות
• לאחור נגיעה בחלק הפנימי של הנעל
• זריקת הרגל החוצה 4 חזרות
• דונקי קיק קל למתפרץ
• ריצה עקומה קדימה ואחורה
• קפיצה מצד לצד
• קפיצה מצד לצד לאחור עם עצירה קלה
• לאנג עם טוויסט ועליה 4 חזרות
• לאנג לאחור עם עליה 4 חזרות
• לאנצ עם פתיחה פנימית של היד, 4 חזרות עם החלפות רגליים
• לאנצ עם פתיחה חיצונית של היד, 4 חזרות עם החלפות רגליים
• הרמות ברכיים צידיות ליציאה לספרינט
• אותו הדבר לצד שני
• לאנצ צידי ועליה להרמות ברכיים בהלוך ובחזור
• ריצת ליצן הלוך וחזור
• תקיפת רצפה רק עם רגל ימין כשרגל שמאל ישרה
• אותו הדבר עם רגל שמאל
• תקיפת רצפה עם החלפות רגליים
• איילה
• תקיפת ריצה לספרינט
• תקיפת רצפה רגל שמאל לספרינט
• הסבר רגל ישרה
• תקיפת ריצה עם רגל ישרה 4 חזרות כל רגל לספרינט 
• תקיפת רצפה צידית לספרינט 4 חזרות כל רגל
• צעדי רדיפה הלוך חזור לספרינט (2 חזרות לכל צד)

אם אתם מעוניינים גם בחיזוקים כנסו לקישור הזה